Jakie ćwiczenia w ciąży są najlepsze? Jak bezpiecznie ćwiczyć w ciąży

Ćwiczenia w ciąży – służą utrzymaniu ciała w dobrej kondycji, dotlenieniu i zapewnieniu kobiecie dobrego samopoczucia. Aktywność fizyczna i ćwiczenia dla ciężarnych mogą pomóc kobiecie lepiej znieść poród, a także uniknąć wielu problemów po porodzie.

fot. Fotolia

Jakie ćwiczenia w ciąży?

Wszystkie formy ruchu, które będą sprzyjać dotlenieniu organizmu są pożądane, jednak czy będzie to joga, basen, siłownia czy zwykły marsz zależy od preferencji przyszłej mamy. Szczególną uwagę warto zwrócić na ćwiczenia na kręgosłup w ciąży, aby w miarę zwiększania się masy ciała uniknąć dolegliwości bólowych ze strony obciążonego kręgosłupa.

Mocne plecy to także gwarancja, że w pierwszych miesiącach życia dziecka mama nie będzie cierpieć z bólu  mówi Agata Madaj-Goldman, fizjoterapeutka z Enel-Sport.

Ćwiczenia dla ciężarnych:

• marsze i marszobiegi
• pływanie
• joga
• gimnastyka
• ćwiczenia z piłką w ciąży (body ball)
• nordic walking
• pilates
• taniec np.: zumba (połączenie fitness i tańca)

Ćwiczenia w ciąży 1 trymestr

Wiele wątpliwości  związanych z ćwiczeniem w ciąży dotyczy aktywności podczas poszczególnych trymestrów. – Najbardziej ryzykowne jest ćwiczenie w pierwszym trymestrze, dlatego jeśli wcześniej nie byłaś specjalnie aktywną osobą, lepiej poczekać aż zacznie się drugi trymestr i za zgodą lekarza rozpocząć pracę ze swoim ciałem – radzi Agata Madaj-Goldman z Enel-Sport.

Sport w ciąży - przeciwwskazania

Rezygnacja z aktywności jest niezbędna w przypadku zagrożenia ciąży lub sytuacji, w której zbyt wcześnie pojawiają się regularne skurcze lub krwawienie. Jeśli lekarz dostrzeże inne przeciwwskazania, na pewno poinformuje o nich pacjentkę.

Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży (wskazana konsultacja z lekarzem prowadzącym)

• napinanie brzucha
• skurcze
• krwawienia
• cukrzyca
• wysokie ciśnienie
• ciąża zagrożona przedwczesnym porodem
• silna anemia
• ​inne powikłania ciąży

Jak ćwiczyć w ciąży?

Należy też pamiętać, że w czasie ćwiczeń tętno nie powinno przekraczać  140/min, aby nie podnosić zbytnio temperatury ciała kobiety i nie doprowadzić do niedotlenienia płodu. Ćwiczenie na siłowni w ciąży nie jest niczym złym, jednak trzeba zwrócić uwagę, aby ciężary nie były zbyt duże, a wybrane ćwiczenia nie zwiększały tłoczni brzusznej i nie wzmacniały mięśni prostych brzucha. Pamiętajmy, że ćwiczenia powinny być wykonywane w takiej intensywności, aby można było swobodnie prowadzić rozmowę bez zadyszki.

Jak często ćwiczyć w ciąży?

WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia  zaleca kobietom w ciąży ćwiczyć minimum 30 minut dziennie. Godzina niezbyt intensywnych ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu to także dobre rozwiązanie.

Aktywność fizyczna w ciąży - czego unikać?

Nie wszystkie sporty można uprawiać w ciąży. Bezwzględnie powinno się zrezygnować z aktywności, które mogą narazić kobietę w ciąży na kontuzje – tzw. sportów kontaktowych jak np. piłka nożna czy karate. Jazda konna w ciąży nie jest polecana (ze względu na możliwość urazu – upadku ) oraz nurkowanie w ciąży też nie jest najlepszym pomysłem (z uwagi na możliwość niedotlenienia płodu).

Wiele kobiet zastanawia się, do którego tygodnia ciąży dozwolona jest aktywność fizyczna. Niepotrzebnie – warto pamiętać, że w sprzyjających warunkach i wtedy gdy lekarz wyrazi na to zgodę, ćwiczyć można aż do końca ciąży – dzięki takiej aktywności poród przebiega łagodniej i jest mniejszym obciążeniem dla organizmu. – W czasie ćwiczeń, poza nauką własnego ciała i wzmacnianiem się pracujemy też często nad mięśniami dna miednicy, których kontrola może w znaczącym stopniu pomoc w czasie porodu. W aktywnym porodzie pomagają też silne mięsnie nóg i rąk (pomału odchodzi się od pozycji porodowych wertykalnych), które można wzmocnić w czasie ćwiczeń. Elastyczne ciało również odpowiada za szybszy i łatwiejszy poród – zapewnia Agata Madaj-Goldman. 

Należy pamiętać, że aktywność fizyczna na początku ciąży powinna zostać skonsultowana z lekarzem i nigdy nie może odbywać się wbrew jego sugestiom. Warto także wybrać się do fizjoterapeuty – pomoże on wskazać ćwiczenia dające ulgę w przypadku bólów nóg i kręgosłupa, a także przyczyniające się do łagodniejszego przebiegu porodu.

Do kiedy można ćwiczyć w ciąży i kiedy skontaktować się z lekarzem

Bezwzględnie należy porozmawiać z ginekologiem, jeżeli po ćwiczeniach pojawia się krwawienie, regularne skurcze, bóle podbrzusza, zawroty głowy lub mroczki. Także gdy bezpośrednio po ćwiczeniach ciężarna czuje nienaturalne napięcia brzucha warto poradzić się lekarza. Nie warto ryzykować, ponieważ bezpieczeństwo przyszłej mamy i dziecka jest w okresie oczekiwania na pojawienie się na świecie maluszka najważniejsze. 

Niepokojącymi objawami po ćwiczeniach są:

• skurcze
• napinanie brzucha
• plamienia
• zawroty głowy
• mroczki przed oczami
• bóle brzucha

Ćwiczenia w ciąży - zalety

Największą zaletą ćwiczeń w czasie ciąży jest zadowolona przyszła mama – zrelaksowana oraz przekonana, że robi dla siebie i dziecka coś dobrego. Poza tym dzięki ćwiczeniom redukują się obrzęki, polepsza perystaltyka i zmniejszają dolegliwości kostno-stawowe. Często „aktywne ciężarne” maja tez łatwiej przy porodzie. Będąc aktywnym w czasie ciąży łatwiej jest po porodzie wrócić do dawnej sylwetki i uniknąć problemów zdrowotnych związanych z bólem pleców czy problemami z mięśniami dna miednicy i rozejściem kresy białej.

Pacjentki ćwiczące w czasie ciąży dowiadują się też dużo na temat mięśni dna miednicy czy rozejścia mięśnia prostego brzucha w czasie ciąży. Wszystkie te informacje pozwalają im potem łatwiej, szybciej i precyzyjniej diagnozować swoje problemy po porodzie. Niekiedy jest to także dobry początek do zwiększenia swojej świadomości ciała – wylicza fizjoterapeutka, Agata Madaj-Goldman.

Aktywność fizyczna w ciąży to korzyść nie tylko dla przyszłej mamy, ale także dla nienarodzonego jeszcze dziecka, ponieważ ćwiczenia pomagają delikatnie odżywić łożysko (pod warunkiem, że nie są zbyt intensywne). Poza tym często dzieci w brzuchu przyszłej mamy są spokojniejsze podczas wykonywania przez nią ćwiczeń, bo usypia je przyjemne kołysanie.

Czytaj również:

Ćwiczenia w ciąży - oddechowe i relaksacyjne

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży

Autor