Jakie ćwiczenia oddechowe stosować w trakcie ciąży?

Ciąża to wyjątkowy okres w życiu każdej kobiety, który wymaga szczególnej troski zarówno o kobietę, jak i o dziecko. Poza pięknymi i wzruszającymi momentami są też chwile pełne stresu i obaw, z którymi trzeba walczyć. Jedną z najskuteczniejszych metod relaksu w ciąży, ale też walki z bólem przy porodzie jest stosowanie ćwiczeń oddechowych. Okazuje się jednak, że nie każda osoba potrafi oddychać tak, by czuć się odprężonym. W jaki sposób oddychać i jakie ćwiczenia oddechowe w ciąży spełnią swoją rolę?

Jak oddychać, by się relaksować?

Dla wielu osób oddychanie utożsamiane jest z wymianą gazową potrzebną do utrzymania funkcji życiowych. Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, iż oddech oddechowi nie jest równy – zupełnie inaczej oddychamy podczas wytężonej pracy fizycznej, swobodnej rozmowy ze znajomym czy w trakcie snu.

Czytaj również: Ćwiczenia w ciąży - 2 trymestr

Podczas gdy wysiłek fizyczny wymusza na nas dostarczenie jak największej ilości powietrza (krótkie wdechy, szybkie wydechy), stany relaksacyjne stawiają na niską częstotliwość głębokich i pełnych wdechów. Warto w tej kwestii posłuchać się naszej ludzkiej natury: 6-8 głębokich oddechów na minutę to sposób oddychania, który nie tylko najlepiej dotleni nasz organizm, ale także przyniesie najwięcej relaksu.

Ćwiczenia oddechowe w ciąży – na czym polegają?

Ćwiczenia oddechowe w ciąży to przede wszystkim nauka umiejętnego oddychania; stosunkowo niewiele osób wie, iż możemy oddychać torem brzusznym lub piersiowym, a dyszenie także pozwala na rozluźnienie organizmu. Prawidłowe oddychanie w zasadzie angażuje organizm tylko w trakcie wdechu – wydech następuje samoistnie jako skutek uwolnienia energii zgromadzonej podczas pobierania powietrza.

Równocześnie, konieczne jest umiejętne posługiwanie się przeponą, mięśniami brzucha oraz mięśniami międzyżebrowymi – angażowanie tylko części z nich pozwala na pełniejszy, zdrowszy oddech oraz mniejsze zmęczenie organizmu, co jest szczególnie ważne w kontekście nadchodzącego porodu.

Czy warto stosować ćwiczenia oddechowe w trzecim trymestrze ciąży?

Ćwiczenia oddechowe podczas końcowych miesięcy ciąży i w trakcie porodu są warte stosowania, ale i nie tylko w tym okresie. Również po porodzie i na dalszych etapach życia umiejętność mądrego oddychania przyda się do efektywnego relaksowania się i regeneracji zdrowia.

Przydatność takiego działania potwierdza sam fakt, iż każda profesjonalna szkoła rodzenia prowadzi oddzielny panel zajęć z ćwiczeń oddechowych przed porodem i w trakcie porodu. Wśród licznych korzyści stosowania treningów oddychania warto wskazać następujące benefity:

Redukowanie stresu, lęku, zdenerwowania i innych stanów niekorzystnie wpływających na nasze zdrowie psychiczne.

Wsparcie w detoksykacji organizmu poprzez skuteczne usuwanie toksyn (m.in. dwutlenku węgla) z płuc.

Łagodzenie, a nawet uśmierzanie bólu – tutaj konieczne jest umiejętne zsynchronizowanie oddechu ze skurczami porodowymi, dzięki czemu przepona działa niczym znieczulenie.

Pomoc w rozluźnieniu napiętych mięśni – umiejętne oddychanie pozwoli także angażować mniejszą liczbę mięśni, które z reguły niepotrzebnie wykorzystywane są przy wymianie gazowej.

Pobudzenie układu krwionośnego, co wykazuje zalety holistyczne – od zdrowszej cery przez szybszy powrót do pełni sił po porodzie aż po dostarczenie niezbędnych składników odżywczych dziecku znajdującemu się w łonie matki.

Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży – nasze propozycje

Poniżej proponujemy trzy ćwiczenia oddechowe, które z powodzeniem można wykonać w domu zarówno w trakcie ciąży, jak i w okresie połogu.

Oddychanie torem brzusznym (zmniejsza ból w trakcie porodu)

Wykonaj kilka głębszych oddechów. Po piątym głębokim wdechu rozluźnij mięśnie brzucha tak, by towarzyszyło Ci uczucie niepełnego wydechu. Następnie wciągaj powietrze, wypinając mięśnie brzucha do przodu w taki sposób, jakbyś chciała zjeść powietrze lub wypełnić nim brzuch. Kontroluj mięśnie brzucha przez swobodne ułożenie dłoni w okolicy podbrzusza.

Oddychanie torem piersiowym (pomaga dotlenić organizm w trakcie porodu)

Oddychaj wyłącznie za pomocą mięśni międzyżebrowych – przenieś na nie cały ciężar pracy, odciążając mięśnie brzucha. Ręce połóż pod piersiami w taki sposób, by kciuki skierowane były ku plecom, a opuszki palców łączyły się na klatce piersiowej. Jeśli opuszki odchodzą od siebie w trakcie wdechu, prawidłowo wykonujesz ćwiczenie.

Dyszenie (synchronizuje oddech ze skurczami macicy, łagodząc ból)

Rozluźnij mięśnie twarzy, rozchyl usta, czubek języka przyklej do dolnych zębów. Wypuszczaj powietrze z dużą siłą, stopniowo przyspieszając swój oddech, a strumień powietrza kieruj na język. Wdech zacznie następować automatycznie, a mięśnie międzyżebrowe nie będą brać udział w oddychaniu. Po osiągnięciu tempa jednego wdechu na sekundę stopniowo spowalniaj oddech.