Ciężarna na diecie, czyli jak jeść, żeby tyć na zdrowie
Podczas ciąży nieuniknione jest jedno: przybieranie na wadze. Od tego nie da się uciec. A skoro już wiesz, że na pewno przytyjesz, dlaczego by tego wcześniej nie zaplanować? Zamiast jeść zrywami i ile tylko zmieścisz – jedz racjonalnie. W końcu to, czym i jak się odżywiasz, wpływa na rozwój Twojego maleństwa!
Krok pierwszy: Ile powinnam przytyć w ciąży?
Panuje opinia, że im szczuplejsza kobieta przed ciążą, tym więcej powinna przytyć w jej trakcie (i na odwrót). Jeśli chodzi o poszczególne momenty zwiększania kilogramów, to w pierwszym trymestrze powinnaś przytyć 1–2 kg, w kolejnym 5–6 kg, a w ostatnich trzech miesiącach 4–6 kg. Za wagę optymalną pod koniec trwania ciąży uznaje się 10–14 kg (po ciąży stracisz niemalże od razu ok. 6 kg!). Wyjątkiem jest oczywiście ciąża bliźniacza – wtedy kilogramy powinny wzrosnąć jedynie o wagę drugiego dziecka. Jeśli natomiast przed ciążą miałaś nadwagę, powinnaś przytyć łącznie nie więcej niż 10 kg!
Krok drugi: Skąd ten przyrost wagi?
Warto wiedzieć, gdzie „odkładają się” poszczególne kilogramy.
- Dziecko 3–4 kg
- Powiększona macica 1-2 kg
- Łożysko 0,5–1,5 kg
- Płyn owodniowy 1–2 kg
- Większe piersi 1–2 kg
- Wzrost objętości krwi i innych płynów ustrojowych 3 kg
- Pozostałe kilogramy to tkanka tłuszczowa
Krok trzeci: Jak już tyć, to z głową!
Skupmy się teraz na samym przybieraniu na wadze. Skoro już masz pewność, że przytyjesz, dlaczego by nie zaplanować tego w sposób racjonalny? Przede wszystkim pamiętaj, że jesz także dla swojego dziecka i wcale nie chodzi tu o ilość pokarmu, a o jego jakość. Twoja nowa ciążowa dieta musi być więc bogata w składniki odżywcze. Nie możesz jednak przesadzać, nie chodzi o to by jeść za dwoje. Zbyt duża ilość spożywanych dań może doprowadzić do otyłości – zarówno u Ciebie, jak i u maleństwa.
W ciąży powinnaś jeść różnorodnie! Wędliny, mięso, warzyw, owoce, produkty zbożowe, produkty mleczne, oleje roślinne i ryby…
Krok czwarty: Złote zasady zdrowego odżywiania w ciąży
- Jadaj systematycznie co 3–4 godziny, 5–6 posiłków dziennie. Możesz wyznaczyć sobie konkretne godziny, podczas których znajdziesz czas na ciepły posiłek.
- Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, dlatego powinno być porządne, koniecznie białkowe. W okresie ciąży rośnie zapotrzebowanie na ten budulec, dlatego zacznij dzień od miski owsianki, twarogu i jajek. Te ostatnie zawierają żelazo, wapń i kwas foliowy, zapobiegając wadom wrodzonym dziecka.
- Ostatni posiłek spożywaj najpóźniej 2 godziny przed snem. Niech kolacja będzie lekkostrawna, ze względu na wolniejsze funkcjonowanie żołądka w nocy. Nigdy jednak nie kładź się bez pokarmu.
- Poddawaj się ciążowym zachciankom! Ogórki z lodami? To wcale nie stereotyp, że w ciąży miewamy dziwne upodobania. Dzięki temu organizm podpowiada, czego mu brakuje. Pamiętaj jednak, by jedzenie były jak najlepsze pod względem jakościowym: z witaminami i solami mineralnymi. Może odpowiednim wariantem dla Ciebie będą orzechy, które stymulują rozwój płodu, mózgu dziecka oraz chronią przed poronieniem?
- Wystrzegaj się dań tłustych i smażonych, a także mocno doprawionych – mogą wywoływać niepożądane alergie. Nie jadaj ciężkostrawnie.
- W ciąży unikaj napojów gazowanych, nie mówiąc już o alkoholach. Staraj się pić naturalne soki, słabą herbatę oraz napary z rumianku i melisy. W miarę możliwości nie pij kawy.
- Jeśli cierpisz na zgagę, koniecznie ogranicz cytrusy.
- Podczas ciąży staraj się nie spożywać ziół – nie są wskazane. Nie jedz również zupek w proszku i konserw mięsnych.
- Pamiętaj, że na zaparcia najlepszy będzie błonnik.
- Nie broń się przed niewielkimi przekąskami, mogą Cię uchronić przed uporczywymi mdłościami.
Artykuł został przygotowany w ramach akcji „Weight Balance”: propagującej zdrowy tryb życia, w tym zwłaszcza właściwe nawyki żywieniowe; uwrażliwiającej na problem nadwagi i otyłości w Polsce; uczącej jak jej zapobiegać i z nią walczyć.
Więcej o akcji społeczno-edukacyjnej „Weight Balance” na stronie: www.weightbalance.pl oraz profilu FB.
Zdjęcie: materiały „Weight Balance”